Il Jet Lag durante i viaggi: come prevenirlo

Consigli prima della partenza

1. Adatta il tuo ritmo sonno-veglia una settimana prima della partenza
Inizia a modificare gradualmente il tuo orario di sonno circa una settimana prima del viaggio. Se la tua destinazione ha un fuso orario diverso, cerca di andare a letto e svegliarti un po' prima o più tardi, a seconda che tu stia volando verso est o verso ovest. Se voli verso ovest, spostati lentamente verso orari più tardi; se voli verso est, cerca di anticipare l'orario di sonno. Questo aiuterà il tuo corpo a prepararsi al nuovo fuso orario.

2. Scegli l'orario di partenza strategicamente
Se possibile potresti pianificare il volo in modo che arrivi in serata, preferibilmente non troppo tardi. In questo modo, potrai andare a letto all’orario giusto per la tua nuova destinazione, riducendo il rischio di stanchezza e disorientamento. Evita voli con lunghe soste o attese in aeroporto, se possibile, per minimizzare lo stress.

3. Evita sostanze stimolanti e alcoliche prima del viaggio
Un giorno o due prima della partenza, cerca di eliminare caffè, tè verde, bevande energetiche e alcol. Queste sostanze stimolano o deprimono il sistema nervoso, interferendo con il tuo sonno e ostacolando il processo di adattamento. Durante questo periodo, il tuo corpo dovrà concentrarsi sul regolare i ritmi circadiani al nuovo fuso orario.

4. Imposta subito l'orologio sul nuovo fuso orario
Non appena sali a bordo dell’aereo, imposta il tuo orologio sull’orario della destinazione. Questo ti aiuterà a entrare mentalmente nel nuovo orario, in modo da iniziare a pensare come se fossi già arrivato.

5. Rimani idratato durante il volo
L'aria secca all’interno dell’aereo può causare disidratazione, peggiorando il jet lag. Bevi molta acqua durante il volo per rimanere idratato, evitando alcol e caffeina, che possono contribuire alla disidratazione.

6. Esponiti alla luce naturale una volta arrivato
Una volta giunto a destinazione, cerca di esporre il tuo corpo alla luce naturale durante le ore diurne. La luce solare è uno dei segnali principali che il nostro corpo utilizza per regolare il ritmo circadiano, quindi aiutala a lavorare a tuo favore.

7. Fai un sonno strategico
Se arrivi di giorno e senti la necessità di dormire, fai un breve pisolino (non più di 20-30 minuti) per ricaricare le energie. Evita di dormire troppo a lungo, perché potrebbe compromettere il tuo sonno la notte successiva.

Consigli all’arrivo per alleviare il jet lag?

Arrivare a destinazione dopo un lungo viaggio può essere entusiasmante, ma anche molto sfidante per il nostro corpo, che deve adattarsi rapidamente a un nuovo fuso orario. Ecco alcuni consigli pratici per alleviare i sintomi del jet lag e favorire un recupero più veloce.

1. Esporsi alla luce naturale
Il primo giorno dopo l'arrivo, cerca di trascorrere il più tempo possibile all'aria aperta sotto la luce solare. La luce ha un forte effetto sui ritmi circadiani del nostro corpo e può aiutarti a ristabilire rapidamente il senso dell'orientamento. Evita però di stare in stanze buie con le persiane abbassate, perché ciò potrebbe peggiorare la situazione e rallentare il tuo adattamento.

2. Muoviti!
L'esercizio fisico leggero, come una camminata durante il giorno o un po' di stretching la sera, può migliorare il tuo benessere generale e aiutare il corpo a riattivarsi. Tuttavia, evita allenamenti intensi o troppo tardi, perché potrebbero interferire con il ripristino dei tuoi ritmi circadiani.

3. Non dormire durante il giorno
Anche se ti senti esausto e la tua mente è ancora "sul fuso orario di casa", cerca di non dormire durante il giorno. Se proprio ne hai bisogno, limita il pisolino a non più di un'ora e imposta una sveglia per non rischiare di dormire troppo a lungo e compromettere il sonno notturno.

4. Crea un ambiente di sonno ottimale
Assicurati di dormire in un ambiente tranquillo e buio. Usa tappi per le orecchie per eliminare i rumori fastidiosi e tende oscuranti o una maschera per dormire per evitare che la luce disturbante influenzi il sonno. Se sei in hotel, avvisa il personale per evitare interruzioni durante la notte. Un sonno di qualità è essenziale per aiutare il corpo a normalizzare i ritmi circadiani.

5. Evita i sonniferi
Seppur allettante, l'uso di sonniferi può sembrare una soluzione rapida, ma spesso bloccano la fase REM del sonno, fondamentale per il recupero fisico e mentale. Invece, considera l'uso di melatonina o integratori naturali come passiflora, melissa, magnesio e glicina, che aiutano il corpo a rilassarsi in modo più naturale senza compromettere il benessere.

6. Non sovraccaricarti di impegni nei primi giorni 
Evita di programmare incontri importanti, escursioni o attività troppo intense nei primi giorni. Lascia che il tuo corpo si adatti al nuovo orario senza forzarlo. Mangia e cammina come facevi a casa, mantenendo un ritmo tranquillo per non incorrere nel cosiddetto "jet lag inverso" al ritorno.

Con questi piccoli accorgimenti, il tuo corpo avrà più facilità a superare il jet lag, permettendoti di goderti appieno il tuo soggiorno senza sentirti troppo stanco o disorientato.

Buon viaggio!